Ejercicios para adelgazar – Salir a correr

May 28, 2012 | By | 15 Replies More

Hola amigos y amigas!

Muchas personas piensan que salir a correr o correr en la cinta en el gimnasio durante horas y horas es el mejor ejercicio para adelgazar. Sin embargo hay métodos que hacen los ejercicios para adelgazar mucho más eficaz. Por ejemplo una chica me preguntó por qué, si sale a correr, no baja de peso.

En mi video ¨Ejercicios para adelgazar – Salir a correr¨ respondo a esta pregunta:

Q, es mejor correr en las ma~anas o en las tardes? … Si me pudieras responder te lo agradeceria, porq yo corro y no puedo bajar de peso. Gracias y Q Dios te bendga siempre Silvia….

 Ejercicios para adelgazar – Salir a correr:

El primer video a que me refiero es este:

Ejercicios Para Adelgazar Brazos, Espalda y Hombros

Y el articulo a que me refiero en el video es este:

Como Hacer Tus Ejercicios Para Adelgazar Más Eficaz

Más ejercicios para adelgazar encuentras aqui, en la categoría ´Ejercicios para adelgazar´

 

Haz sprints para perder grasa, construir músculo, mejorar tu salud, y vivir una vida más excelente. El entrenamiento de sprint es una poderosa herramienta que te da de vuelta mucho más en términos de beneficios para la salud que el esfuerzo requerido.

El entrenamiento de sprint es mentalmente desafiante debido al estrés fisiológico que provoca, pero bien vale la pena el esfuerzo: Se necesita mucho menos tiempo que la segunda mejor opción de modelos de ejercicios, que ni siquiera dan como muchas ventajas. Una mejor salud del corazón y los pulmones, la circulación mejorada , una mejor cognición, mejora el metabolismo, el ambiente hormonal óptimo, y la composición corporal ideal son sólo algunas de las razones por las que todo el mundo debería hacer algún tipo de entrenamiento de sprint.

Cabe señalar que existe una diferencia entre estar corriendo con todo (moverse a tu velocidad más rápida posible para una determinada distancia) y el entrenamiento de alta intensidad (alternando ráfagas de actividad muy intensa con intervalos de descanso), tanto en términos de protocolos y resultados del entrenamiento. Por suerte, los beneficios para la salud y la pérdida de grasa vienen de hacer cualquiera de los dos, aunque con retornos ligeramente variados que están relacionados con el esfuerzo que pongas en tus entrenamientos. Obtén mejores resultados mediante la programación de acuerdo a tus metas, limitaciones físicas y habilidades.

Razón # 1: perder grasa rápidamente con entrenamiento de Sprint

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de sprints repetidos es la única forma de condicionamiento para producir pérdida de grasa significativa , y lo hace en una sorprendentemente pequeña cantidad de tiempo de entrenamiento. Los científicos escriben que en comparación con el entrenamiento aeróbico en estado de equilibrio, lo cual produce una pérdida de grasa decepcionante, los sprints son mucho más eficaces para la pérdida de grasa en un tiempo más corto.

Un estudio clásico de 1994 es indicativo de lo siguiente: Los participantes hicieron, ya sea de 20 semanas de entrenamiento aeróbico en estado estacionario o 15 semanas de intervalos ( 15 sprints de 30 segundos cada uno ). El grupo de intervalo perdió nueve veces más grasa corporal y el 12 por ciento más grasa de vientre visceral que el grupo aeróbico.

Dependiendo del estado de entrenamiento (entrenado, no entrenado o deportista), la composición corporal inicial, y el protocolo , el entrenamiento de sprint puede disminuir la grasa corporal en un 10 a 20 por ciento en un típico programa de 12 semanas . Por ejemplo, un protocolo que ha sido probado en varias ocasiones en hombres y mujeres con sobrepeso que hacen 60 sprints con todo en un ciclo de 8 segundos, con 12 segundos de descanso llevó a alrededor de 2,5 kg de pérdida de grasa y 1 kg de ganancia muscular, tanto en hombres como en mujeres.

Los beneficios de los sprints son evidentes rápidamente: Un estudio de 2010 encontró que sólo 6 sesiones de sprint de seis a 30 segundos sprints ciclo total, con 4 minutos de descanso durante 2 semanas llevado a una cintura 3 cm más delgado y un mayor uso de la grasa como energía. No es de extrañar que los hombres en realidad no disminuyen el peso corporal durante el corto periodo de estudio ya que los sprints activarán la construcción de músculo justo cuando empiezan a quemar la grasa corporal. Pero el encogimiento de la cintura y el aumento de la oxidación de grasas sería muy probable que conduzca a la pérdida de grasa más dramática si se mantiene el entrenamiento durante unos meses.

Razón # 2: Construir músculo y Fuente de fibras de contracción rápida

El entrenamiento de sprint te ayudará a construir músculo y aumentar preferentemente el tamaño y la fuerza de la potente fibras de contracción rápida. Los estudios demuestran que los sprint mejoran las vías de síntesis de las proteínas en hasta un 230 por ciento! Con la nutrición y la recuperación correcta, esto dará lugar a la construcción de músculo, permitiéndote lucir más delgado y correr más rápido.

Además, el entrenamiento de sprint en repetidas ocasiones ha demostrado que aumenta las hormonas anabólicas que mejoran la composición corporal. Por ejemplo, los luchadores masculinos que hicieron entrenamiento de sprint corto (seis sprints de 35 metros con 10 segundos de recuperación) aumentaron significativamente la testosterona y la disminución de cortisol, lo que lleva a una relación favorable entre las dos hormonas para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.

Las mujeres no experimentan el mismo incremento en la testosterona, pero los sprints incrementaron la hormona del crecimiento (GH ) , la quema de grasa y la formación de músculo para un resultado magro fuerte. De hecho , algunos estudios indican que las mujeres tienen una mayor GH basal y pueden recibir un impulso mayor en GH en respuesta a un intenso entrenamiento, aunque más investigación debe ser hecha.

Razón # 3: Aumentar la resistencia y la capacidad de trabajo

Los estudios demuestran que el entrenamiento de sprint es más eficaz que el entrenamiento de resistencia en estado estable para mejorar la capacidad de resistencia, el consumo máximo de oxígeno, y tiempo de fatiga. Esto se debe a que los intervalos repetidos en una alta intensidad llevan a las siguientes adaptaciones:

• Requieren que el cuerpo a utilice la energía de manera más eficiente mediante el incremento de la cantidad de glucógeno que se puede almacenar en el músculo por tanto como 20 por ciento.

• Sprints para “entrenar” al cuerpo a quemar grasa y convertirla en energía , conservando el glucógeno muscular y la prolongación de la capacidad de trabajo.

• Intervalos para aumentar la capacidad del cuerpo para eliminar los residuos de productos durante el ejercicio, lo que lleva a un aumento del 50 por ciento en lo que se llama la capacidad de amortiguación del músculo.

• Desde formar músculo con los sprint y con la fuente de fibras de contracción rápida, incrementar su velocidad y potencia, dando lugar a una carrera o ciclismo de velocidad más rápido. Por ejemplo, un estudio encontró que los ciclistas entrenados que realizaron seis sprint de 30 segundos con todo, incrementaron la velocidad de resistencia, y la disminución de rendimiento contrarreloj en un 26 por ciento más que un grupo de entrenamiento de estado estacionario que hizo sus entrenamientos regulares.

Razón # 4: Mejorar la Salud del Corazón

Los estudios de comparación entre los intervalos y el entrenamiento de resistencia demuestran reiteradamente mejores resultados cardiovasculares de intervalos. Por ejemplo, un estudio de 2011 en mujeres con sobrepeso mostró un incremento en el volumen sistólico y el entrenamiento inferior y frecuencia cardíaca en reposo después de 4 semanas de un ciclo de entrenamiento de sprint. Un estudio similar del 2008 mostró una mejor estructura arterial, con una disminución en la inflamación crónica que daña la función del corazón con sprint que con entrenamiento aeróbico.

Otros beneficios cardiovasculares incluyen una disminución significativa en la presión arterial sistólica. Por supuesto, para las personas mayores que necesitan dar prioridad a la salud cardiovascular y la movilidad funcional , es preferido el entrenamiento de intervalo, ya que puede ayudar luego a formar músculos de contracción rápida para prevenir caídas y fracturas, mientras que mejora la función cardíaca. El ejercicio aeróbico debe ser secundario, ya que conduce a una pérdida de músculo y la fuerza explosiva a largo plazo.

Razón # 5: Mejorar la sensibilidad a la insulina y el uso de energía

Un número de estudios muestran que cada vez que tú alternas intensos de ejercicios con períodos de descanso, podrás mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia al azúcar en la sangre. Esto es en parte porque los sprints disminuyen la inflamación crónica y en parte porque las células deben adaptarse para producir energía de manera más eficiente para mantenerte en pleno funcionamiento .

Los sprints mejoran la insulina en la salud de los jóvenes, los viejos, con sobrepeso, diabéticos y personas con síndrome metabólico. Como se ha mencionado antes, aumentan la quema de grasa durante el entrenamiento y llevan a una quemadura medible de calorías después del ejercicio (llamada EPOC ). Incluye la respuesta de la hormona quema grasa al entrenamiento y tienes un entorno de pérdida de grasa potente.

Por ejemplo, una revisión de 2006 mostró que los protocolos que son más de naturaleza anaeróbica, como son los sprints, producen mayor EPOC que el entrenamiento de estado estacionario debido a que las células de los músculos entrenados deben restaurar los factores fisiológicos en las células. Esto se traduce en una gran cantidad de gasto de energía extra para ayudar a conseguir hacerte delgado.

Razón # 6: Mejorar acondicionamiento, circulación y la función pulmonar

El entrenamiento de sprint es mejor para optimizar la función pulmonar que el ejercicio aeróbico. Te dará un mejor acondicionamiento para que puedas correr por las escaleras o perseguir a sus hijos sin perder el aliento.

Por ejemplo, una sesión de ejercicios de sprint de 23 minutos que incluyó cinco intervalos de 1 minuto con 3 minutos de descanso, mejoró significativamente la capacidad pulmonar en comparación con un protocolo aeróbico. Los participantes de sprint también redujeron el colesterol y mejoraron la circulación.

Razón # 7: Mejorar la cognición , el volumen del cerebro y prevenir la depresión

 No es ninguna sorpresa que el entrenamiento de sprint hace que tu cerebro funcione mejor y puede hacerte más feliz ya que se ha demostrado que con cualquier tipo de ejercicio se obtienen beneficios mentales. El entrenamiento de sprint conduce el paquete: Disminuye la inflamación en el cerebro, mejora el equilibrio hormonal, lleva a una mejor movilidad y te hace sentir energizado, y capaz después que acabes debido a una serie de repeticiones que ponen a prueba tus habilidades.

Razón # 8: Ahorre tiempo, mientras forma tenacidad mental

El entrenamiento de sprint puede y se debe hacer en un corto período de tiempo total de entrenamiento. No puedes mantener el nivel de intensidad necesario, para que tus intervalos se llamen sprints, durante mucho más tiempo que 20 minutos. Y obtendrás la mejor pérdida de grasa, la construcción de músculo y salud, resultados de mantenerlo corto , sencillo e intenso. No necesitas mucha cantidad aquí, sólo tienes que entrenar duro y con intención.

Los sprints son difíciles. Duelen . Habrá momentos de duda cuando se está en medio de un entrenamiento de sprint. El dolor y la incertidumbre en tu capacidad para terminar tu entrenamiento esta todo en tu cabeza. Usted no debe ceder!

Por presionar a través del malestar físico y el dolor, construirás confianza en tu capacidad física y emocional. Lograras algo que no muchas otras personas pueden hacer. Conseguirás un cuerpo delgado y musculoso, y mejoraras tu salud, poniéndote adelante de las mayores amenazas para la salud que se enfrenta a medida que se envejece.

Inicia un programa de entrenamiento de sprints hoy. Ahora es el tiempo!!

Comentarios

Category: Ejercicios Para Adelgazar, Ejercicios para Gluteos, Perder Gordura, Principiantes

About the Author ()

Sylvia es media peruana, media alemana y vive en Barcelona. Su enfoco esta en metodos y ejercicios naturales para vivir una vida sana y feliz.

Comments (15)

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  1. Fabio says:

    hola silvia tus consejos estan buenisimos yo estoy tratando los consejos para vajar el estomago vivo en chicago soy hombre y tengo 37 años pero mi mayor problema es el estomago tengo peso adecuado tengo buena condicion pero como te digo mi estomago esta grande no importa que no logre el estomago de lavadero pero si me pudieras dar un consejo por favor.

  2. virginia says:

    Buenas Silvia! primeramente gracias por tus consejos…
    Quería hacerte una pregunta, tener grasa abdominal tiene algo que ver con el estreñimiento?
    Muchas gracias

    • Sylvia says:

      Hola Virginia, hoy recibi la misma pregunta por email, te copio lo que le respondi a la otra chica:

      mal funcionamiento del sistema digestivo si tiene que ver con que tengas una barriguta y que se te haga dificl bajarla.
      Primero haria una limpieza del colon y cambiaria tu alimentacion a organico.
      En la medicina china significa que no quieres soltar viejas ideas, que estas arapada en el pasado y deberias soltar el pasado… a veces tambien significa tacañería.
      La mente es mas potente que el cuerpo y hay que empezar que trabajar la mente y solar las creencias y el cuerpo seguirá automaticamente….
      un abrazo!

  3. ehssan aarab says:

    gracias selvia por los consejos te lo agradesco

  4. Laura says:

    Hola silvia me gustan muchos tus consejos y tengo una duda, yo concidero que tengo mucho busto y pues es lo que acumula mas grasa en mi cuerpo y eso me causa dolor en espalda y aveces no poder brincar, correr, etc existe o hayalgun ejercicio o una rutina para disinuir la grasa del busto? agradeseria tu respuesta y muchas gracias

    • Sylvia says:

      Hola Laura,
      es dificil controlar donde quemar la grasa, es decir no vas a bajar la barriga haciendo abdominales y no vas a diminuir el busto haciendo ejercicios para el pecho… simplemente puedes hacer ejercicios para todo el cuerpo para quemar la grasa en todo el cuerpo y tonificar el busto para que sea mas firme. Siento mucho que no te pueda dar una respuesta mas satisfactoria, pero si existen ejercicios para disminuir (espero que haya), no lo conozco. Conozco una tecnica energética con la que se puede tratar cualquier problema físico, emocional, mental, psicologico etc pero recien lo estoy estudiando y los profesionales que lo utilizan cobran por las sesiones. Si quieres que te ponga en contacto con un profesional que usa ese método, me avisas ok. un beso!

  5. Celia says:

    Hola Silvia.
    Mi problema es que tengo mucha barriga desde chiquita y mi mama me daba de comer facturas, chocolates etc. Ahora me arrepiento de mi barriga y la quiero bajar, hoy mismo me pese y peso 105 kilos. Silvia esta es mi pregunta: ¿ Como puedo bajar de peso rápido ?
    un saludo.

    • Sylvia says:

      Hola Celia,
      primero, el chocolate y las facturas que te daba tu mama cuando eras niña ya han salido de tu cuerpo cuando eras niña, asi que eso es un tipo de excusa que te impide perder barriga porque piensas que lo que pasó hace muchos años atrás aun te esta afectando. Olvidate delpasado y vive el presente amiga! En la categoría ´Ejercicios para adelgazar´ encuantras varias rutinas que deberías seguir or lo menos 3 veces a la semana para perder peso rapidamente. Además sugiero que veas este video y otros en la categoria ´Dieta para adelgazar´ http://www.paraperderbarriga.com/dieta-para-adelgazar/dieta-para-adelgazar-que-comer
      un fuerte abrazo y mucho exito!
      Sylvia

  6. arelia says:

    hola silvia tengo 25 años antes de quedar embarazada tenia un poco de grasa en el abdomen pesaba 51 kilogramos con el embarazo eche una panza enorme tanto asi que me faltaban 3 meses para parir y la gente creia que ya me iva a aliviar bueno,resulta que al salir del hospital mi estomago parecia que no habia parido llegue a pesar con el embarazo 67 kilogramos luego baje casi todo lo que habia subido pero lo ise demasiado rapido,bueno el echo es que tengo el estomago que mide 97 cm es lo unico que tengo grande aparte de lo flacido que me quedo tengo grasa esta horrible y con un hijo no se que hacer pero solo es el vientre bajo

  7. Vanesa says:

    Hola Silvia necesito perder 7 kilos y por mas dieta que hago no hay manera bajo 1 kilo y hay me quedo estancada,voy andar todos los días 1h ya no se que hacer me puedes ayudar gracias

  8. Meli says:

    mira yo tengo 17 años, mido 1.62 y peso 82kg la vdd hace una semana he estado empezando a hacer ejercicio y ps me da miedo comer de todo o cuando acabo, termino con mucho remordimiento de haber comido tanto.. la vdd estoy cada vez mas deprimida x mi peso pues yo deberia estar en unos 65 como maximo lo cual me tiene muy aburrida ayudenme porfavor me mido ropa y no me sirve… que hago pues mi problema no es de barrida ni de glutesos sino de piernas cada vez por mas esfuerzos y ejercicios que haga me crecen mas lo cual no soporto… :( ayudenme porfa… no me gusta salir x miedo a ke me digan algo y asi llegar mas acomplejada de lo que me mantengo. la verdad me estoy obsesionando cada vez mas con el ejercicio y la comida… ayudenme porfavor!! ayudenme!!

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