Ayuno Intermitente para adelgazar/Intermittent Fasting

April 9, 2015 | By | 2 Replies More

Ayuno Intermitente

(Éste artiulo ha sido prestado y traducido de la siguiente pagina web:

http://www.collective-evolution.com/2015/02/05/why-restricting-your-eating-time-period-to-8-hours-will-transform-your-health-fitness/ )

Ayuno intermitente puede proporcionar muchos beneficios de salud importantes, incluyendo la mejora de su sensibilidad a la insulina / leptina, lo que ayuda al cuerpo a quemar más eficazmente la grasa como combustible, el aumento de la claridad mental y los niveles generales de energía y más.

Durante años me desesperaba por encontrar la dieta, horario de comida y rutina de ejercicios que mejor se adapta a mis metas y estilo de vida. Tomó un montón de energía mental y tiempo. Sin embargo, no importaba lo que intentaba o lo entusiasta que estaba a acerca de un nuevo plan de ataque para mi dieta y el gimnasio, tarde o temprano caería fuera de la pista, por diversas razones, con mucha decepción.

He probado el plan de ‘seis comidas pequeñas al día’, intenté una dieta de alimentos integrales 100%, mezclé, corté. He intentado numerosos planes de entrenamiento, pero nada parecía resonar verdaderamente con mi cuerpo. Me encontré letárgico mayor parte del día, harto de la contínua planificación de mis comidas, y frustrado que con la cantidad de esfuerzo que estaba poniendo en la planificación de mi dieta y entrenamientos, todavía no estaba viendo o sintiendo los resultados que había esperado.

Pero todo esto cambió cuando descubrí el ayuno intermitente (AI). Yo había oído algunas cosas aquí y allá, pero nunca había entretenido totalmente el tema.

Después de leer acerca de los increíbles beneficios para la salud de AI, algo finalmente hizo clic dentro de mi cerebro. Llámalo mi intuición o mi “¡ajá!” momento, pero algo me decía que este nuevo enfoque a la alimentación y la forma física era la que yo había estado esperando.
¿Por qué tan muchos luchan con su peso?

Como explica el Dr. Mercola,

La razón por la que muchos luchan con su peso (aparte de comer alimentos procesados ​​que han sido burdamente alterados de su estado natural) es porque están en modo de fiesta continua y casi nunca van sin comida.

Como resultado, sus cuerpos se han adaptado a la quema de azúcar como combustible principal, que disminuye las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada. El ayuno es una manera excelente de “reiniciar” su metabolismo para que su cuerpo puede comenzar a quemar grasa como combustible principal, que le ayudará a deshacerse de sus reservas de grasa no deseados.

Una vez que su resistencia a la insulina mejora y usted es de peso normal puede empezar a comer con más frecuencia, ya que para entonces habrá restablecido la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible, eso es la clave para el control de peso sostenido.

La cantidad de investigación en torno a ayuno y el ayuno intermitente en particular está creciendo de manera exponencial. Vamos a explorar lo que dice la investigación.
Cómo y por qué el ayuno intermitente funciona

Una revisión del 2013 encontró una amplia gama de potencial terapéutico en el ayuno intermitente, incluso cuando la ingesta total de calorías por día no cambió, o se redujo sólo ligeramente. Los estudios incluidos en la revisión producido evidencia de que el ayuno intermitente puede:

Límita la inflamación
Mejora los niveles circulantes de glucosa y lípidos
Redúce la presión arterial
Mejora la eficiencia metabólica y la composición corporal, incluyendo reducciones significativas en el peso corporal en personas obesas
Redúce el colesterol LDL y colesterol total
Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, así como ralentizar su progresión
Reversa la Diabetes tipo 2
Mejora la función pancreática
Mejora los niveles de insulina y la sensibilidad a la insulina
Reprodúce algunos de los beneficios cardiovasculares asociados con el ejercicio físico
Protege contra las enfermedades cardiovasculares
Modula los niveles de grasa visceral peligrosa

Las razones de estos beneficios para la salud se relacionan con el hecho de que el cuerpo humano parece estar diseñado para prosperar en un ciclo de “escasez y abundancia.” Al imitar las condiciones ancestrales de alimentación cíclica, su cuerpo entra en un estado de funcionamiento óptimo. Tres mecanismos principales por los que el ayuno beneficia su salud incluyen:

Aumento de la sensibilidad a la insulina y la eficiencia energética mitocondrial – El ayuno aumenta la sensibilidad a la insulina junto con la eficiencia energética mitocondrial, y por lo tanto retrasa el envejecimiento y la enfermedad, que normalmente se asocia con la pérdida de sensibilidad a la insulina y energía mitocondrial declinada.
Estrés oxidativo reducido – ayuno reduce la acumulación de radicales oxidantes en la célula, y por lo tanto previene el daño oxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos asociados con el envejecimiento y la enfermedad.
Aumento de la capacidad de resistir el estrés, la enfermedad y el envejecimiento – El ayuno provoca una respuesta de estrés celular (similar a la inducida por ejercicio) en el que las células hasta de regular la expresión de genes que aumentan la capacidad de hacer frente al estrés y resistir la enfermedad y el envejecimiento.

Los beneficios de hacer ejercicio en ayunas

A menudo nos han dicho de asegurarnos de estar bien alimentados antes de un entrenamiento, pero esta idea ha sido un tema candente de debate en los últimos años.

Cuando pensamos en los patrones de alimentación cíclicos de nuestros antepasados, sabemos que hay muchos casos en los que iban a realizar actividad física rigurosa con el estómago vacío, como durante su búsqueda de alimento. Hoy en día, la investigación confirma los beneficios biológicos de este tipo de horario de comidas.

John Rowley, Director de Bienestar de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA), elabora sobre este concepto con el Huffington Post,

“Los deportistas con objetivos de pérdida de peso pueden encontrar una ventaja en despertar y hacer ejercicio a primera hora de la mañana antes de desayunar o alimentos durante unas cuantas horas antes de un entrenamiento de medio día o por la noche. “Cuanto menos glucosa tenga en su sistema más grasa se quema”, dice Rowley. Sin embargo, si sus objetivos están relacionados con el rendimiento (por ejemplo, para mejorar la fuerza o la velocidad), entrenar sin repostar probablemente no es la mejor opción ya que la falta de energía disponible podria prevenir su mejor esfuerzo “.

¿Qué hay de ganar músculo durnate el ayuno intermitente?

Para los hombres o las mujeres que están queriendo mantenerse delgados, mientras ganen masa muscular, Martin Berkhan de Leangains.com tiene la solución óptima para este objetivo.

Su enfoque metodológico para el ayuno intermitente ha ayudado a muchos a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico que puede ser fácilmente considerado el experto en el campo de ayuno intermitente y ganar músculo.

Berkhan ofrece varios tipos de horarios de ayuno para que la gente pueda elegir cuál funciona mejor con su estilo de vida. Personalmente, he optado por la ventana de su alimentación recomendada de 12:00-20:00 seguido de un período de ayuno de 16 horas. Hasta ahora he me parece fantástico éste programa por varias razones.

Por un lado, no tengo que preocuparme de hacer el desayuno tan pronto como me despierto que se estaba convirtiendo en una molestia. Esto va para las comidas nocturnas, sé que mi rango de comer terminar después de las 8, que es conveniente en que sé exactamente cuándo comer y cuándo no.

Una nota importante que Berkhan destaca es que si usted va a levantar pesaas ​​o entrenando duro, asegúrese de ingerir o bien una cucharada de polvo de proteína o una bola de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) 5-10 minutos antes de su entrenamiento. Hacer esto deja de lado el aumento de la degradación de las proteínas de la formación en ayunas mientras que aprovecha las ventajas de la mayor respuesta anabólica como se ve en este estudio.

Otro factor importante a recordar es asegurarse de que usted está comiendo un montón durante su ventana de comer de 8 horas. Morirse de hambre combinado con el ayuno durante el ejercicio regular es un camino seguro hacia el cansancio y el agotamiento de nutrientes.

Así es como mi horario se ve en un día de entrenamiento pesado (teniendo en cuenta que mi objetivo es la construcción de músculo):

7: 30-8: 00 am: Despierto e ingiero 10 gramos de BCAA

08:30 am: Entrenamiento.

10:00 am: Otra cucharada de BCAA o proteína en polvo. Taza de café y luego trabajar o hacer recados antes de romper el ayuno.

12:00: comida post-entrenamiento / comida para romper el ayuno. (Debrería ser la comida más importante del día. Mantenga alta cantidad de proteínas y carbohidratos)

15:00: segunda comida post-entrenamiento.

19:30: tercera comida del día. Una vez más, manteniendo proteínas y carbohidratos de alto consumo.

21:00: Té y abundancia de agua!

Repita todos los días.

* Recuerde, usted puede crear el tipo de horario ayuno deseado basado en su estilo de vida. Algunas personas ayunana durante 14 horas, mientras que otros ayunan hasta 24+ horas una vez por semana. Por eso, si puede funcionar para todos.

AI es para usted?

Los resultados hasta ahora han sido muy agradable. Finalmente estoy viendo mis abdominales, por primera vez en años, he aumentado en mi conjunto la definición muscular y la composición, mis niveles de energía están por las nubes, y mis niveles de hambre han disminuido en su mayor parte.

El té, el café y el agua se les permite todo lo que quieran durante el estado de ayuno, siempre y cuando no se exceda 50 calorías de azúcar o leche.

Hay mucha más información disponible sobre el ayuno intermitente que es difícil de explorar dentro de este mismo artículo.

Por el momento, recomiendo leer más acerca de los increíbles beneficios del AI para ver si es adecuado para usted.

Más artículos de CE discutiendo AI:

Esto es realmente lo que sucede a su cuerpo cuando usted practica el ayuno intermitente

Científicos descubren que el ayuno enciende la regeneración de celulas stem y combate el cáncer

Estudios:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22425331 (IF y minúsculas de la diabetes / enfermedades del corazón)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18805103 (AI y la reducción de la enfermedad coronaria, uno de los asesinos más grandes de nuestro tiempo)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract (¿Por qué AI es lo mejor para la pérdida de grasa)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226 (¿Por qué saltarse el desayuno es bueno para la salud)

¿Ha tenido algún éxito con el ayuno intermitente? Comparta con nosotros en la sección de comentarios de abajo!

Éste artiulo ha sido prestado y traducido de la siguiente pagina web:

http://www.collective-evolution.com/2015/02/05/why-restricting-your-eating-time-period-to-8-hours-will-transform-your-health-fitness/

Category: Dieta Para Adelgazar

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Sylvia es media peruana, media alemana y vive en Barcelona. Su enfoco esta en metodos y ejercicios naturales para vivir una vida sana y feliz.

Comments (2)

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  1. Gretel says:

    Hola Sylvia, no tengo palabras para agradecerte por este excelente articulo. Ya empece a realizarlo con excelentes resultados!! en solo 3 días he reducido 6 centímetros de cintura y 7 cm de contorno de abdomen! También hubo reducción en mi contorno de busto, sin mencionar que una alergia que tenia en mi piel ha desaparecido. Mi padre de 72 años con diabetes e insulina también lo ha hecho y su glicemia ha bajado considerablemente! Solo tengo una inquietud, lo estamos realizando todos los días por 16 horas, por cuanto tiempo (semanas) debemos hacerlo? y luego para mantener la salud y los resultados, cuantas veces habría que hacerlo a la semana? Agradezco mucho tu gentil ayuda, que Dios te bendiga por ayudarnos tanto. Un abrazo!

    • sylsuperadminppb says:

      Wow Gretel, que buenas noticias! Gracias por compartirlas con nosotros!
      La verdad es que he buscado informacion sobre cuanto tiempo es recomendado seguir este tipo de alimentacion y hay gente que lo hace durante unos meses hasta que su metabolismo se haya regulado, otros lo están haciendo desde hace años. Cada persona reacciona diferente al hacer el AI. todos notan mejoras, pero todos de manera diferente. No hace daño hacerlo durante un periodo largo. Tu y tu papa tendrán que encontrar su forma de implementarlo en sus vidas. La sugerencia que diste suena bien…. pruebenlo y me dirás como les fue 😉 La ciencia es muy poderosa, pero no puedes basar tus decisiones en ella. Tienes que probar que es lo mejor para ti como individuo 😉

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